Por Maria Luisa A. de André
O alongamento deveria ser componente essencial de qualquer programa de treinamento esportivo de qualidade. Digo deveria porque, por incrível que pareça, ainda hoje é na maioria dos casos relegado a último plano e com mais frequência do que imaginamos, inexistente.
A única circunstância em que ocupa lugar de destaque é na recuperação de lesões. Apesar de cientificamente comprovada sua necessidade na melhora da performance, na prevenção de lesões e na preservação da saúde física, infelizmente poucos de nós mudaram de mentalidade e hábitos de treinamento. Realizamos o treino técnico, o preparo físico cardiovascular e das demais habilidades necessárias ao tênis (como reflexos rápidos, velocidade, etc) com empenho exemplar e, na melhor das hipóteses, reservamos alguns poucos minutos para o trabalho de flexibilidade. Mas claro que muitas vezes acabamos não tendo tempo de realizá-lo e fica tudo por isso mesmo.
Por outro lado, tenho constatado que a maioria daqueles que o praticam fazem-no de forma incorreta, seja por falta de informação ou por informações errôneas e falta de consciência corporal.
Começarei hoje a abordar o tema na forma de perguntas e respostas, baseando-me, no presente artigo, no alongamento estático segmentar, que é aquele em que a pessoa coloca o grupo muscular a ser alongado em estado de tensão e mantém a posição por algum tempo, quando então relaxa o esforço.
Posteriormente, comentarei outras formas de treinamento de flexibilidade. Adianto, porém, que se evite o alongamento balístico, aquele em que o indivíduo, atingida a posição de tensão do alongamento estático, faz balanceios ou movimentos rápidos e de pequena amplitude. É uma forma de alongamento ainda polêmica, mas há indicações bem convincentes de que possa provocar lesões.
Em que circunstâncias utiliza-se o alongamento?
R: Nos esportes, que é o que nos interessa aqui, ele pode ser usado principalmente no aquecimento antes da prática esportiva, na recuperação do comprimento dos músculos após a atividade esportiva, na manutenção e aumento da flexibilidade, na busca de relaxamento físico e psicológico e na recuperação em caso de lesão.
Existem diferenças na sua aplicação em cada uma dessas situações?
R: Sim. Antes da prática esportiva, deve ser utilizado de preferência após um aquecimento ligeiro generalizado do organismo, feito através da marcha , do pular corda, do jogging leve, da mobilização das articulações ou mesmo dos movimentos do próprio tênis (escolha a forma que mais se adapte a seu perfil).
Você pode reproduzir só os gestos e movimentos de pernas fora da quadra, ou entrar na quadra e trocar algumas bolas em ritmo desacelerado e de maneira suave.
Em seguida, alongue os principais grupos musculares com um alongamento leve, uma vez 30 segundos cada alongamento. Assim, você entrará em jogo mais rapidamente, evitará lesões e terá prontidão física e mental para o esporte. Estudos recentes, apesar de ainda controversos, indicam que não se deve alongar muito antes da prática esportiva, pois isso deixaria a musculatura mais propensa a lesões. Enfatizo então que se faça um alongamento leve antes do esporte, como orientado acima.
Após a prática esportiva, espere seu corpo "esfriar" um pouco antes de fazer uma série de alongamentos dos grupos musculares mais solicitados, com o intuito de devolver à musculatura seu comprimento prévio. Isto evita o encurtamento e enrijecimento do tecido muscular.
Faça então 2 séries de cada alongamento, também de 30 segundos cada. De novo, alongamento suave. O que significa suave? Significa colocar a musculatura em tensão até ter a sensação de uma tração confortável, sem dor ou sem chegar ao ponto de sentir queimação ou como se o músculo estivesse sendo "rasgado".
Observe que no pré e pós treino não se visa o ganho de flexibilidade, mas no primeiro caso deixar a musculatura apta ao esporte e, no segundo, devolvê-la ao seu estado de equilíbrio.
A manutenção da flexibilidade pressupõe um trabalho prévio de aumento desta, que tendo chegado a um ponto considerado adequado para o esporte e, principalmente, para o perfil individual de cada atleta, deve ser mantida.
Para o aumento de flexibilidade e sua manutenção,sessões exclusivas para esse fim fazem-se necessárias. Estudos recentes sugerem 4 séries de 30 segundos de cada alongamento. A tensão em que se coloca o músculo deve obedecer às mesmas regras do alongamento pré e pós-treino. Como haverá mais repetições, você notará que a cada uma delas será possível tracionar um pouco mais.
Recomendo que se incluam, além de alongamentos dos grupos musculares mais diretamente relacionados ao esporte, outros para o desenvolvimento mais generalizado da flexibilidade, proporcionando assim o equilíbrio do conjunto corporal. Essas sessões devem ser realizadas em média 3 vezes por semana, com duração de pelo menos meia hora. No início da sessão, não esqueça de fazer um ligeiro aquecimento geral, como exemplificado acima.
É muito importante, durante a prática, observar o bom alinhamento de todos os segmentos corporais para que o alongamento se faça na orientação correta das fibras musculares em questão e para que seu reflexo nas cadeias fasciais (os envelopes dos músculos) e musculares seja saudável, proporcionando melhor função e postura.
O alongamento para a recuperação de lesões não será aprofundado aqui, pois é algo que deve ser orientado caso a caso.
Quando se realiza o trabalho de alongamento com presença de espírito, quer dizer, com atenção focada e respiração consciente, o sistema nervoso se equilibra e corpo e mente atingem um estado de relaxamento de prontidão, o que auxilia na concentração e controle emocional, tão importantes num esporte como o tênis.
Maria Luisa A. de André é educadora física formada pela USP, formanda em Fisioterapia pela UNIP. Especializada na França em Ginástica Holística - método Dra. Ehrenfried, RPG (Reeducação Postural Global) e Harmonização do Corpo Sensível. Atualmente em formação em Terapia Crânio-Sacral, método Dr Upledger. Trabalha com reeducação corporal e reabilitação, em sessões individuais e em grupo. Tel 3088 4868 email: malu47@osite.com.br. Foi tenista de Primeira Classe.
